Plano de treino · Felipe
Volta à academia, 4x por semana
Divisão superior/inferior (A/B) para quem está retomando: técnica em primeiro lugar nas primeiras semanas, volume moderado e cardio no fechamento de cada treino. Marque cada exercício ao concluir — seu progresso fica salvo neste navegador.
Como usar o plano
Aquecimento
5–8 min de mobilidade + 1 série leve nos dois primeiros exercícios de cada treino, antes das séries valendo.
Descanso entre séries
60–90s nos exercícios de isolamento, 90–120s nos multiarticulares (agachamento, supino, terra, remada).
Intensidade
Escolha uma carga em que as 2 últimas repetições de cada série fiquem difíceis, mas com técnica limpa.
Cardio final
15–20 min em ritmo moderado (esteira, bike ou elíptico) — constante, sem precisar de intervalos.
Segunda
Superior A
Terça
Inferior A
Quinta
Superior B
Sexta
Inferior B
Progressão nas próximas semanas
Adaptação. Cargas moderadas, foco total em técnica e amplitude de movimento — o corpo está recalibrando, não é o momento de forçar carga máxima.
Se todas as séries saírem com boa técnica e sobrarem 2+ repetições no tanque, aumente a carga em ~5% nos exercícios principais (supino, agachamento, terra, desenvolvimento).
Progressão dupla: primeiro suba as repetições até o topo da faixa indicada, depois suba a carga e volte ao piso da faixa. Repita esse ciclo.